Post przerywany stał się popularny w ostatnich miesiącach. Ta zasada jako podstawa diety IF (Intermittent Fasting) została stworzona. W tym artykule bardziej szczegółowo omówimy zasady przerywanego postu.W tekście znajdziesz informacje o tym, czym jest reżim IF i jaki może mieć wpływ na Twoje zdrowie. Dowiesz się również o zaletach lub wadach tej diety. Zapraszamy do lektury!
Co to jest post przerywany?
Okresowy post, znany również jako dieta okienkowa lub dieta IF (Intermittent Fasting), to model żywienia, w którym ludzie jedzą tylko w określonych przedziałach czasu. Okresowy post to wzór jedzenia (lub nie) przez krótkie okresy czasu lub w określone dni tygodnia. Zwykle obejmuje to zjedzenie czegoś po arbitralnym, zwykle krótszym czasie (tj. cztery godziny, szesnaście godzin) lub określoną liczbę dni w tygodniu i powstrzymanie się od jedzenia czegokolwiek przez resztę dnia lub tygodnia. Okno postu to czas, w którym nie jesz. Post przerywany stosowany jest głównie przez osoby, które chcą schudnąć. Dieta IF (karmienie ograniczone czasowo) staje się coraz bardziej popularna na całym świecie.
Rodzaje postu przerywanego
Okresowy post staje się coraz bardziej popularny, a najbezpieczniejszym sposobem na to jest metoda TRF (Time-Restricted Feeding) i ADF (Alternate-Day Fasting).
Metoda TRF / 16:8
Przerywany post TRF jest czynnością polegającą na posiadaniu okresów postu w ciągu dnia przez określony czas. Na przykład możesz jeść przez 12 godzin dziennie, a pościć tylko przez 8. Harmonogram musi być powtarzany każdego dnia – tak jak plan posiłków. Najczęstszym rodzajem postu TRF jest zasada 16:8. Przerywany post 16:8 składa się z powstrzymywania się od jedzenia przez 16 godzin i jedzenia podczas 8-godzinnego okna jedzenia. Można to przełożyć na pomijanie śniadania i brak kalorii w godzinach od 12:00 do 20:00. Jedzenie najlepiej robić w określonym przedziale czasu. Jeśli kładziesz się późno spać, prawdopodobnie najlepiej nie jeść rano. Jedz mniejsze posiłki, częściej, aby zaspokoić głód i lepiej spać. Godziny posiłków warto ustalić pod kątem swoich potrzeb. Ważne jest, aby przestrzegać proporcji 2:8, pościć 16 godzin i jeść podczas 8-godzinnego okna.
Post przerywany ADF / metoda 5:2
Dieta 5:2 ADF to kolejny sposób na post. 24 okres postu każdego miesiąca z dostępem tylko do 200-500 kcal dwa razy w tygodniu. Nie mówimy o całkowitym zaprzestaniu jedzenia, tylko o zmniejszeniu spożycia nawet o 25%.Przez pozostałe pięć dni można jeść normalnie.Istnieją również inne rodzaje przerywanego postu. Niektórzy ludzie praktykują przerywany post 1/1 każdego dnia, a inni próbują stosować ścisły przerywany post 2 dni w tygodniu.
Trzecią formą postu przerywanego jest post 24-godzinny. W tym czasie można spożywać tylko płyny.
Korzyści płynące z przerywanego postu to jedne z najlepszych istniejących strategii żywieniowych. Dowiedz się, jak możesz czerpać te korzyści, poznając 4 ważne zasady rządzące IF.
-
Nie martw się o to, co jesz, o ile jest to w ciągu sześciu godzin od operacji
-
Rodzaje żywności spożywane na diecie ADF zawierają 20-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, średnio 500-600 kcal dla kobiet i 600 kcal dla mężczyzn.
-
W czasie postu można pić wodę, napary ziołowe, kawę i herbaty owocowe. Nie wolno dodawać soków owocowych i warzywnych oraz produktów mlecznych.
-
Krótkie okna żywieniowe mogą być świetnym sposobem na zaoszczędzenie czasu i wybór zdrowszych posiłków o kontrolowanych porcjach. Dieta IF zwykle składa się z trzech następujących po sobie okresów posiłków (śniadanie, obiad i kolacja) rozmieszczonych w regularnych odstępach czasu. Rozkład posiłków postu przerywanego 8:16 w oknie żywieniowym 9.00-17.00 może przykładowo wyglądać tak: 9.00 śniadanie, 12.30 obiad, 16.30 kolacja. Oczywiście godziny danego posiłku należy dostosować do swojego stylu życia i pracy.
Post przerywany – dla kogo?
Post przerywany to jeden ze sposobów na redukcję masy ciała i tkanki tłuszczowej. Dieta IF stosowana jest najczęściej przez osoby, które:
-
Próbowałem różnych niskokalorycznych diet, ale żadna z nich nie przyniosła pożądanego rezultatu. Zdałem sobie sprawę, że muszę jeść więcej i po prostu nie mogłem ograniczyć się do pięciu małych porcji na posiłek. Nie ma znaczenia, czy prowadzimy regularny tryb życia, czy pracujemy w nieregularnych godzinach – dla mnie trzy dobrze zbilansowane dania w zupełności wystarczą.
Post przerywany – przeciwwskazania:
-
kobiety w ciąży i karmiące piersią,
-
kobiety z zaburzeniami miesiączkowania,
-
dzieci i młodzież,
-
osoby niedożywione, z niedowagą,
-
osoby, które mają wysokie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (sportowcy i osoby pracujące fizycznie),
-
osoby cierpiące na zaburzenia łaknienia,
-
osoby, które mają problemy z gospodarką hormonalną oraz zaburzeniami pracy nerek i wątroby,
-
osoby, które cierpią na chorobę refluksową przełyku lub chorobę wrzodową,
-
cukrzycy.
Redukcja tkanki tłuszczowej i masy ciała, czyli efekty diety IF
Dieta IF cieszy się ostatnio dużym zainteresowaniem w mediach i nie wszystkie badania wskazują, że jest tak samo skuteczna jak tradycyjna dieta ograniczająca kalorie. Chociaż badania są w tym punkcie niejednoznaczne, wydaje się, że IF jest interesującą opcją dla tych, którzy mają trudności z deprywacją Ta dieta może nie być dla wszystkich, ale nowsze badania wykazały, że jedzenie i poszczenie w określonych okresach czasu znacznie poprawiają pamięć długotrwałą.
Post przerywany – wady i zalety
IF to temat, który w ostatnim czasie zyskuje na popularności. Poniżej znajdują się niektóre z bardziej popularnych metod IF oraz ich zalety i wady
Okresowe posty – wady:
-
Na początku może to być trudne. Dla niektórych opcja postu 8-godzinnego – 16-godzinnego może być trudna, ale warto ze względu na korzyści zdrowotne.
-
Po rozpoczęciu diety IF może pojawić się nagła fala głodu.
-
Nie jest jednak odpowiedni dla wszystkich, np. diabetyków, którzy są zagrożeni hipoglikemią i muszą monitorować poziom glukozy we krwi, aby nie spowodować urazu sobie lub innym.
-
Spożywanie dużej ilości jedzenia w jednym posiłku może prowadzić do dyskomfortu po jedzeniu, ponieważ żołądek jest pełny.
-
Presja społeczna – ludzie, którzy niewiele wiedzą o IF prawdopodobnie nie zrozumieją, dlaczego odmawiasz zjedzenia posiłku w nocy.
IF – zalety:
-
Może regulować wagę ciała
-
Nie musisz liczyć kalorii i pamiętaj, ile posiłków zjadłeś stosując IF.
-
Zwykle nie ma ścisłych wytycznych dotyczących tego, co jeść w tak zwanym oknie żywieniowym, co oznacza, że możesz swobodnie wybierać żywność, która nie jest zakazana.
Model odżywiania IF – najczęstsze pytania
Zapewne już wiesz, co to jest post przerywany i jak to jest okresowy post to dieta odżywcza. To miejsce, w którym jesz w określonym czasie, zwykle 16 godzin lub mniej, a następnie pościsz przez pozostałe 8 godzin. Jest praktykowany od wieków, ponieważ może pomóc poprawić zdrowie, rozbić zapasy tłuszczu i kontrolować wagę.